原理：生酮到底在做什麼？

生酮的核心是：大幅降低碳水、提高脂肪、蛋白質適中，讓身體從主要使用葡萄糖供能，轉為主要使用脂肪，並產生酮體作為替代能量來源。

為什麼低碳會進入「生酮狀態」？

當碳水攝取下降時，肝醣儲存會降低，身體可用的葡萄糖變少，於是提高脂肪分解，肝臟將脂肪轉換成酮體供能。新手常見的感受包含：飢餓感降低、餐間更穩、精神較不易忽上忽下。

什麼是「淨碳」？

新手常聽到的「淨碳」計算方式是：
淨碳 = 總碳水 − 膳食纖維（− 部分糖醇，視標示與種類）

若你不想算太複雜，新手可以先用「總碳」當上限會更保險。

營養比例及飲食指南：新手怎麼吃最不容易翻車？

生酮不是只靠「多吃油」，而是靠低碳＋足蛋白＋好脂肪＋足夠蔬菜與電解質，才會舒服、可持續。

建議營養比例（新手可參考）

常見生酮比例區間（依個人目標與活動量調整）：

• 碳水：每日 20–50g 淨碳（新手常用 20–30g 更容易進狀態）
• 蛋白質：適中（通常 1.2–1.8 g/kg 理想體重/天）
• 脂肪：補足其餘熱量（多數人約 65–75% 熱量）

生酮食物清單：可以吃 / 要控量 / 盡量避免

可以多吃（生酮友善）

• 蛋白質：雞、豬、牛、羊、魚、海鮮、蛋
• 優先脂肪來源：橄欖油、酪梨油、苦茶油、奶油、起司、鮮奶油、酪梨、橄欖
• 低澱粉蔬菜：葉菜類、花椰菜/青花菜、高麗菜、櫛瓜、小黃瓜、菇類

需要控量（容易超碳或熱量）

• 堅果（健康但熱量高、碳水也會累積）
• 乳製品（牛奶/優格乳糖較高；選低糖/無糖）
• 洋蔥、胡蘿蔔、南瓜（可少量提味）
• 水果（莓果少量；香蕉、芒果、葡萄多數不適合）

盡量避免（碳水高、最常踩雷）

• 飯、麵、麵包、粥、地瓜、馬鈴薯、玉米
• 糖、蜂蜜、果汁、手搖飲
• 勾芡醬料、甜醬（照燒、糖醋、烤肉醬等）
• 多數零食與高度加工品（隱藏糖/澱粉）

新手適應期（1–7天）常見不適怎麼辦？

低碳初期常見：頭痛、疲倦、心悸、腿軟、抽筋、便秘、口乾，多數與水分與電解質流失有關。

新手實用做法：

• 水喝夠（看口渴與尿色）
• 適度補鈉：清湯、餐食加點鹽
• 補鎂與鉀：綠葉菜、酪梨、堅果；抽筋者可考慮鎂補充（先評估自身狀況）

推薦花椰菜米：生酮主食替代首選

花椰菜米幾乎是生酮新手的「救命主食替代」，原因是：口感像米、碳水低、好搭配、料理簡單。

花椰菜米怎麼挑？

• 冷凍花椰菜米：最省時、最穩定，適合新手囤貨
• 現磨花椰菜米：口感更清爽，但需要處理與脫水

花椰菜米怎麼煮才不水？

• 先用乾鍋或少油炒到水氣收乾再調味
• 喜歡粒粒分明：炒久一點、不要加太多湯汁
• 推薦搭配：咖哩（無糖版）、打拋、滷肉、麻婆豆腐（少勾芡）

6種快速花椰菜米吃法

• 蝦仁蛋炒：絕妙搭配Q彈鮮蝦和濃郁蛋香，是一款營養豐富且美味的選擇。
• 奶油鮭魚：新鮮鮭魚搭配奶油，不僅營養豐富，也極具美味。
• 番茄牛肉醬：精選澳洲牛肉與有機番茄的酸甜組合，為您的餐桌增添豐富的口感。
• 田園蔬菜：清新蔬菜與花椰菜米的健康搭配，為追求健康飲食的您提供完美選擇。
• 泰式打拋豬：酸辣香茅的泰式風味，帶來不一樣的味覺享受。
• 泡菜燒肉：刺激味蕾的泡菜與五花肉的完美結合，開胃又滿足。

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常見QA：新手最常問的問題一次解答

Q1：生酮一定要吃很多油嗎？

不必硬灌油。脂肪主要用來提供飽足與能量，但若你目標是減脂，重點仍是低碳＋足蛋白＋好脂肪適量，而不是「越油越好」。

Q2：我可以喝拿鐵或豆漿嗎？

可以，但要看糖與碳水。牛奶乳糖高，拿鐵容易超碳。建議改成：

• 美式＋少量鮮奶油
• 無糖杏仁奶/無糖豆奶（仍要看標示）

Q3：生酮初期頭痛、無力正常嗎？

常見，多數是電解質不足。先做：喝水＋適度補鹽＋多吃綠葉菜，抽筋者可評估鎂補充。若症狀嚴重或持續，建議停下並諮詢專業。

Q4：外食怎麼點最安全？

原則：肉＋菜。

• 便當：主菜＋青菜兩份，不要飯、不勾芡
• 火鍋：肉、海鮮、豆腐、青菜；避丸子火鍋料
• 烤肉：避糖醬；用鹽、胡椒、孜然更穩

Q5：停滯期怎麼辦？

先檢查最常見四件事：

1. 隱藏碳（醬料、加工食品）
2. 蛋白質不足（容易餓、掉肌肉）
3. 堅果/起司吃過量（熱量爆表）
4. 睡眠壓力（影響食慾與代謝） 再來才考慮進食窗口、活動量或熱量調整。

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